Autor Eva Zavacká

Keď rozmýšľame príliš veľa…

„Mám plnú hlavu myšlienok, neviem sa ich zbaviť. Vytváram si v mysli scenáre, ako môžu dopadnúť veci, čo všetko sa môže stať.  Niekedy v noci nespím a premýšľam o problémoch“. Tieto vety počúvam od klientov často.

Denne máme okolo 70-tisíc myšlienok.  Sme nimi zahltení. Mnohé  z nich sú užitočné. Mnohé zase  neproduktívne. Točia sa dokola. Odvádzajú nás od prítomnosti. Do minulosti, či budúcnosti.

V tomto článku sa chcem povenovať téme OVERTHINKING, ktorú mnohí z nás poznajú. Keď sa „zacyklíme“ v myšlienkach. Väčšinou na nejaký problém.

Často sa týka minulosti, udalosti, ktorá neprebehla tak, ako by sme chceli. Môže byť spojená s pocitom krivdy alebo s  pocitom, že sme mali reagovať nejako inak. Nazýva sa to ruminácia, cyklus opakujúcich sa a negatívnych myšlienok, ktorý zhoršuje náš vnútorný stav.

Niekedy sa týka budúcnosti, niečoho, čo nás čaká. Vznikajú obavy, prehrávame si v hlave rôzne scenáre, ktoré väčšinou aj tak nenastanú, ale výrazne zvyšujú našu úzkosť  a pocit stresu. Mnohí z nás majú sklon k tzv. „katastrofizovaniu“, ktorý potom dokonca niekedy prenášame aj na svoje okolie, našich najbližších.

„Je viac vecí, Lucilius, ktoré nás strašia, ako tých, ktoré nás zrania, a trpíme viac v predstavách ako v realite.“ – Seneca (Moral Letters To Lucilius)

Overthinking teda môžeme definovať ako opakujúce sa negatívne myšlienky, ktoré nás zaťažujú. Ak sa stane zvykom, môže maž vážny dopad na duševné zdravie. Môže viesť k úzkosti, pocitu stresu alebo k depresii. Zvyšuje riziko závislosti od alkoholu a drog. Tiež vedie k pocitu paralýzy, neschopnosti rozhodnúť sa alebo niečo vykonať. A následne k pochybnostiam o sebe. Ovplyvňuje celkove našu schopnosť prežívať pekné veci a radosť v živote.

Ak príliš premýšľate, nie ste v tom sami. Overthinking je pomerne bežný problém, ktorému čelí denne mnoho ľudí.  Podľa výskumníčky Susan Nolen-Hoeksema príliš premýšľa 73% ľudí vo veku 25 to 35 rokov,  a 52% ľudí vo veku 45-55 rokov.  Viac sa týka žien. 57% ľudí, ktorí príliš premýšľajú, sú ženy a 43% muži. Dobrá správa je, že vekom prílišné premýšľania v priemere klesá.

Je dobré uvedomiť kedy „overthinking“ vzniká . Okrem vnútorných stavov a predispozícií ho často spúšťa stres, medziľudské vzťahy, či udalosti, alebo niekedy aj jednoducho potreba rozhodnúť sa.

Ak sa overthinking stane automatickým, môže byť náročné naučiť sa s ním narábať.

Overthinking nás ponára do  príbehov, ktoré si vyvárame v predstavách, či už sú v minulosti alebo v budúcnosti. Mindfulness prax nás naopak spája s prítomnosťou, keď sme si vedomí myšlienok a pocitov, bez ich hodnotenia, a bez toho, aby sme sa v nich stratili. Pomáha nám vidieť veci také, aké sú, bez príbehov, ktoré si okolo nich vytvárame. S praxou postupne získavame schopnosť pozorovať svoje myšlienky bez toho, aby sme sa nechali nimi uniesť. Dovoľuje nám to vidieť ich s akýmsi odstupom a niekedy aj si vyberať, ktoré z nich chceme nasledovať.

Kedykoľvek môžeme ukotviť pozornosť v prítomnosti pomocou obrátenia sa k dychu, preskúmania svojho tela alebo obrátením sa k inému objektu, ktorý stabilizuje našu pozornosť v prítomnosti, napríklad. jednoducho k počúvaniu zvukov okolia.

Ak sa počas tejto praxe myšlienky objavia, jednoducho si ich všimneme a necháme ich voľne odísť. Myšlienky sa budú objavovať stále a my sa ich nesnažíme potláčať, iba si ich všimneme a obrátime pozornosť opäť k objektu, na ktorý sa sústredíme (dych, telo, zvuky, .). Ak s touto praxou začínate, môže sa stať, že si uvedomíte, že myšlienok máte skutočne veľmi veľa. Je to bežná skúsenosť na začiatku praxe. Časom ustúpi, a zistíte, že môžete byť v prítomnosti aj s myšlienkami, ktorých je niekedy viac a inokedy zase menej.

Ďalší možný prístup je pozorovať myšlienky –  všímať si, v akej forme prichádzajú – objavujú sa moje myšlienky vo forme obrazu? Zvuku? Hlasu? Ak áno, aký hlas to je? Pozorovanie formy, akú myšlienky majú, nám dovolí odpútať sa od ich obsahu. Len pozorujeme myšlienky, ako oblaky na oblohe, ktoré prichádzajú a zase odchádzajú, objavujú sa nové. Žiadny problém.

Tento prístup nám pomôže získať od myšlienok odstup. Myšlienky majú totiž  zaujímavú vlastnosť: donútia nás uveriť, že sú pravdivé. A často tiež veríme,  že my sme našimi myšlienkami. Obidve tieto veci by sa však dali ľahko spochybniť. Myšlienky sú len myšlienky, nie fakty. A my nie sme našimi myšlienkami.

S trochou odvahy môže  byť zaujímavé vyskúšať aj paradoxnú techniku „dovolenie myšlienok“. Keď zažívame ovethinking, sadneme si a vnútorne povieme svojej mysli: „V poriadku. Chceš myslieť na tento problém? Tak naň poďme myslieť. Môžeš naň myslieť koľko len chceš. Máme na to priestor.“. A pozorujeme, čo sa začne diať.

Dôležité je priniesť do všetkých cvičení zvedavosť, otvorenosť k akejkoľvek skúsenosti a tiež trpezlivosť 

Láskavosť k sebe je najdôležitejšia. Za overthinking sa netreba vnútorne kritizovať. Je to bežná ľudská skúsenosť, zažíva ho veľa ľudí okolo nás, takže v tom určite nie sme sami. Je dobré si uvedomiť, tiež, že myseľ, ktorá priveľmi rozmýšľa, je časť nás, ktorá chce pomôcť vyriešiť nejaký problém, chce aby sme sa mali dobre. A preto by sme k nej mali byť priateľskí a láskaví.

Dlhodobá pravidelná mindfulness prax overthinking výrazne redukuje, to môžem to potvrdiť aj z vlastnej skúsenosti. Stačí si nájsť niekoľko minút denne.

Okrem mindfulness techník a prístupov, ktoré môžu pri „Overthinkingu“ pomôcť, existujú aj iné techniky. Napríklad journaling – teda zapisovanie si svojich myšlienkok  alebo kritická reflexia toho, či sú moje myšlienky faktami alebo len myšlienkami. Prípadne aj odvedenie pozornosti inde, teda zmena činnosti na nejakú, ktorá nás pohltí.

Týmto článkom som rozhodne nechcela vzbudiť dojem, že rozmýšľanie je problém. Ľudské myšlienky sú často veľmi užitočné a prínosné. Napríklad v kreatívnom procese alebo pri riešení nejakého problému intenzívne rozmýšľanie prináša neuveriteľné výsledky. Vtedy si ho určite chceme ponechať, veď pomohlo vyriešiť  už toľko vecí. Niekedy sa ale overthinking stane problémom.

Odpoveďou by mohlo byť, ako sa cítite. Ste v stave, kde ste spokojní? Alebo pociťujete následkom vašich  myšlienok napätie?

Na záver treba povedať, že ak trpíte vtieravými myšlienkami, depresiou alebo úzkosťou, mindfulness prax nebude stačiť a určite odporúčam vyhľadať odbornú pomoc.

Prístup k ťažkostiam a nepríjemným emóciám

Keď prežívame zložité situácie, zažívame zmätok a náročné emócie. V takýchto chvíľach je často naša myseľ zahltená, máme tendenciu premýšľať o ťažkosti, ktorú prežívame, stále dookola  a situáciu príliš analyzovať.

A máme snahu vyriešiť to – odstrániť problém, čo najskôr, zbaviť sa ťažkosti a mať sa zase dobre. Namáhame sa a vkladáme veľa energie do premýšľania a do toho, aby sa vec vyriešila. Deje sa to úplne automaticky, často mimo nášho vedomia a mimo našej kontroly.

Občas tento prístup môže fungovať, ale väčšina nepríjemných vnútorných stavov alebo emócii sa nedá vyriešiť úsilím. Keď zažívame v živote niečo zložité , často to nevieme urýchliť. Úsilie v tomto prípade pôsobí skôr kontraproduktívne, lebo si ním pridávame ďalšiu vrstvu ťažkosti.

Čo vieme urobiť, je vytvoriť priestor pre pocity, aby vyšli na povrch a mohli byť uznané a prežité. Vypočuť si ich,  porozumieť im a môžeme sa s nimi dokonca aj spriateliť. Potom ich časom môžeme nechať odísť. Niekedy to ide rýchlo, niekedy to trvá dlhšie. To, ako dlho tu pocity budú, nevieme ovplyvniť alebo kontrolovať. Vieme však vytvoriť prostredie, kde pocity a emócie môžu byť vypočuté. A dôverovať tomu, ako sa veci dejú.

Ak sa chceme dostať preč z večného kolobehu premýšľania a riešenia vecí, môžeme sa  obrátiť k prítomnému okamihu –obrátiť sa k svojej skúsenosti priamo – zmyslami zachytiť, čo sa práve deje, uvedomiť si svoj dych, obrátiť sa k svojmu telu a k tomu, ako pocity prežívame v tele.

Zároveň môžeme byť k sebe láskaví. To, čo prežívame, je ľudská skúsenosť. Čo by ste povedali svojmu najlepšiemu priateľovi, keby prežíval, to čo vy?

Ak chcete, môžete si vypočuť mediáciu R.A.IN., ktorá pracuje s dovolením, so skúmaním pocitov  v tele a tiež so súcitom k sebe.

Tento prístup vyžaduje istú prax, nemusí sa to podariť na prvý krát.  Dôležité je začať v malom, teda nezačať príliš náročnými ťažkosťami. Je dobré trénovať najprv na menších alebo stredných ťažkostiach a pri emóciách s nie príliš silnou intenzitou. A dovoliť si učiť sa tomuto prístupu pomaly, v malých krôčikoch.

Keď sme uväznení v príliš silných emóciách môže pomôcť na chvíľu sa od nich odpútať a postarať sa o seba tak, ako sme zvyknutí – urobiť akúkoľvek aktivitu, ktorá na nás pôsobí upokojujúco.

Autor článku Eva Zavacká

Pôvodne bol článok publikovaný na www.mindmoments.sk

Ako pracovať s pozornosťou vo svete plnom rozptýlení

Udržanie pozornosti vo svete rozptyľovania je pre nás všetkých náročné. Pri akejkoľvek aktivite nás takmer zaručene vyruší nečakaná správa na mobilnom zariadení a často pri nej cítime potrebu reagovať ihneď, čo vyvolá kolotoč ďalších správ. Alebo rôzne sociálne siete vťahujú našu pozornosť do svojho vlastného života. Alebo nám jednoducho myseľ odbehne sama, čosi nás donúti pozrieť si telefón aj keby sme nemuseli.

Obrázok skupiny priateľov alebo rodiny pri stole v reštaurácii, kde namiesto rozprávania sa každý venuje pozornosť svojmu mobilnému zariadeniu a jeho svetu, je dnes už pomaly štandardom.

O vplyve tohto spôsobu života na naše prežívanie, efektivitu, úroveň stresu a duševné zdravie sa toho popísalo už veľa.

Čo sa s tým však dá robiť? Ako riadiť svoju pozornosť vo svete neustálych podnetov?

Celý deň sme vystavovaní výzve ako sa nestratiť vo svete externých vyrušení alebo svojich vlastných nutkaní a myšlienkových pochodov. Zhruba dve tretiny odbiehania pozornosti sú totiž zapríčinené internými podnetmi, nie externými. Teda pozornosť nám odbehne úplne sama, a my sa stratíme v cykle svojich myšlienok, ktoré sú automatické a unášajú nás niekam, kde sme často vôbec nechceli byť.

Poďme sa teda pozrieť na to, ako pozornosť funguje. Môžeme sa odraziť od jednoduchých princípov:

To, čomu venujeme pozornosť určuje našu skúsenosť.

Náš život je súborom našich skúseností.

Zmena vzťahu k svojej pozornosti teda ovplyvní náš život.

Ak nechceme nechať, aby automatické odbiehanie našej mysle riadilo naše životné skúsenosti, môžeme sa naučiť venovať trochu pozornosti svojej Pozornosti.

Čo o pozornosti vieme?

Nie je stabilná. Vieme, že pozornosť neustále „behá“. Odbieha, vracia sa, uteká. Kde sa naša pozornosť obvykle pohybuje? Privádza podnety do vedomia v niekoľkých „svetoch“: svet našich zmyslov – to, čo vidíme, počujeme, cítime  nosom, chuťovým vnemom, dotykom. Ďalší je svet nášho tela – čo vnímame alebo cítime v tele? A potom tu máme veľký svet našej mysle a myšlienok.

Môžete sa na chvíľu zastaviť a uvedomiť si kde je vaša pozornosť práve teraz, pri čítaní tohto článku? Iba si to tak všimnite.

Ak sa staneme vedomými si toho, kde naša pozornosť je, získame väčšiu schopnosť niečo s tým robiť, teda ju regulovať.

Ak vám počas akejkoľvek aktivity (práca, rozhovor, počúvanie hudby, čítanie) pozornosť odbieha je to prirodzené a môžete urobiť dva kroky: 1. uvedomte si kde vaša pozornosť je 2. priveďte ju tam kde bola predtým. Znie to celkom jednoducho, však? Prečo sa nám to však často nedarí?

Stále častejšie sa stretávame s tým, ako dnes ľudia nie sú schopní čítať knihu alebo dočítať článok alebo si užiť napríklad masáž. Lebo pozornosť im jednoducho odbieha, zamotajú sa vo svojich myšlienkach alebo ich vtiahne iný podnet.

Kedykoľvek však máme možnosť vrátiť sa do prítomného okamihu. Jednoducho sa vrátiť ku svojej obľúbenej „kotve pozornosti“ – pre niekoho je to telo, pre niekoho dych, pre niekoho napríklad počúvanie zvukov okolia. Stačí sa zastaviť, uvedomiť si, čo cítim v tele, započúvať sa do zvukov okolia, poobzerať sa okolo a sme „späť“. Nepotrebujeme nič špeciálne, tieto „nástroje“ máme so sebou stále. Môžete aj trochu experimentovať a vyskúšať viaceré kotvy pozornosti, aby ste zistili, ktoré vám najviac sedia.

Môžete si tiež uvedomovať svoje telo v pohybe, napríklad pri prechádzke, či všímavo robiť akúkoľvek aktivitu. Príležitostí máme každý deň neúrekom, stačí si spomenúť.

Ak chceme robiť niečo pravidelnejšie, môžeme pravidelne robiť krátke mindfulness cvičenia. Stačí sa zopár minút denne snažiť zamerať pozornosť na niektorú kotvu (dych, počúvanie zvukov, telo), všimnúť si keď odbehne a jemne ju vracať späť. Môžeme si všimnúť, aj kam nám pozornosť odbehla a pomenovať si to. Ak máme pocit, že sa nám to nedarí, alebo že nám pozornosť odbieha veľmi často, je to to úplne prirodzené a mali by sme byť k sebe  láskaví. Cieľ tohto cvičenia nie je totiž, aby mám pozornosť neodbehla. Zámerom je jednoducho si všímať kedy nám pozornosť odbehne, a jemne ju vracať späť.

Znie to ako jednoduchá a nudná prax, ale môže byť veľmi užitočná. Napríklad, keď nám pozornosť začne sama odbiehať a zamotáme sa v cykle úzkostných alebo depresívnych myšlienok, z ktorých nevieme vystúpiť. Lebo naša pozornosť je v nich úplne automaticky.

V týchto chvíľach je zručnosť všimnúť si, kde som a vrátiť sa späť do prítomnosti nesmierne užitočná.

Lebo to, kde naša pozornosť je, určuje našu skúsenosť a kvalitu nášho života.

Autor článku Eva Zavacká

Pôvodne bol článok publikovaný na www.mindmoments.sk